メタボリックシンドロームの予防と改善

メタボリックシンドロームの予防と改善 - ほけんだよりプラス
メタボリックシンドロームを改善・予防するには、過食と運動不足を解消して、内臓脂肪を減らすことが大切です。過食になりがちな食生活を改めて、積極的に体を動かし適度な運動を日常生活にとりいれる、この2点がメタボリックシンドローム改善の柱になります。まずは、3~6か月で体重の5%を減量することを目標としましょう。

メタボ

メタボリックシンドロームを防ぐ食事

日本ではメタボリックシンドロームに伴う肥満の多くが軽度~中等度(BMI25以上30未満)です。その改善には比較的軽い食事制限を行い、3~6ヵ月のうちに、当初の体重の5%減量を目指して進めます。たとえば体重80kgの人なら、1日150~200Kcal(通常摂取エネルギーの10%)ほど減らせば減量目標は達成できます。減量のために食事量を減らすとき気をつけていただきたいのは、必要な栄養素が不足しないように栄養バランスを考えることです。また、肥満につながりやすい次のような食習慣は改めましょう。

  1. 朝食を抜くなど不規則な食事 → 1日3食規則正しく
  2. おなかいっぱい食べる → 腹七分目で切り上げる
  3. 早食いである → よく噛んで、ゆっくり食べる
  4. 寝る前に食事や飲酒をする → 床につく前3時間は飲食しない
  5. よく間食をする → おやつは時間と量をきちんと決める

メタボリックシンドロームを防ぐメンタルヘルス

ストレスもメタボリックシンドロームの危険因子です。ストレスになっている問題を早く解決して、規則正しい生活・十分な休養と睡眠・適度な運動を心がけることが大切です。ストレスが強まると、食欲中枢を刺激するホルモンが分泌されますので、食欲が増進するのは生理的現象ともいえます。睡眠不足は食欲を刺激するホルモンの分泌を高め、逆に食欲を抑制するホルモンの分泌を減少させます。

メタボリックシンドロームを防ぐ身体活動と運動

日常生活の中で、積極的に体を動かす・軽めの運動を続ける・筋肉を鍛える運動をとり入れる、この3つを習慣にすることがメタボリックシンドロームの予防や改善につながります。日常生活の中では、できるだけ乗り物は利用しないで歩く、エスカレーターやエレベーターは使わないで階段を昇る、家でも職場でも他人に用を頼まず自分でするなどの積み重ねが、内臓脂肪を減らすのに大きく役立ちます。また、ウォーキング・軽いジョギング・サイクリング・水泳など、ややきつい程度の運動(有酸素運動)を続けましょう。さらに、、大腿や臀部の筋肉、腹筋や腕、胸の筋肉など、ある程度強度のある筋肉を鍛えて基礎代謝を高める運動が必要です。



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